Tiempo de exámenes: cómo evitar que gane la ansiedad

Controlar la ansiedad y organizar el estudio

Cuando se va a enfrentar un examen, reforzar habilidades que permitan el control de la ansiedad es muy importante. "El modo más conveniente para afrontar la ansiedad frente a un examen tiene relación con la intensidad de la misma. Es importante tomar las acciones necesarias para sentirnos lo más seguros posible organizando la etapa de estudio con la previsión de tiempo y utilizando las estrategias adecuadas para llegar preparados de manera óptima", aseguró la licenciada en Psicología, Silvia Chiapero.

"Además  manejar los pensamientos anticipatorios que generan malestar -advirtió- dan lugar a una respuesta adaptativa y satisfactoria, logrando tranquilizarnos al asumir que esos síntomas (temor, taquicardia, anticipar un resultado negativo) por más posibles que me parezcan no representan un riesgo real".

Asimismo advirtió que cuando la respuesta ansiosa asume una magnitud desproporcionada que desestabiliza, "el miedo juega un papel fundamental y anula nuestra capacidad de pensamiento y razonamiento, no podemos razonar y relativizar las anticipaciones pero si sentir el miedo con la consecuente paralización, bloqueo y evitación ante esa situación temida. En estos casos estamos ante una reacción fóbica requiriendo una ayuda psicoterapéutica específica".

"En general el enfoque terapéutico incluye psicoeducación para comprender que le está sucediendo; reestructuración de pensamientos automáticos negativos para lograr detectarlos y modificarlos; estrategias de afrontamiento, técnicas de relajación y en algunos casos tratamiento psicofarmacológico", explicó la psicóloga.

Remarcó: "La familia siempre cumple una función importante en la contención y acompañamiento, siendo fundamental evitar presionar ante la dificultad ya que el estrés provoca más inseguridad y culpa".

Encontrar el método propio para estudiar

¿Cuánto tiempo se necesita para preparar un examen?, ¿Es para todos igual?. La metodología de estudio es muy útil para facilitar el aprendizaje. la psicopedagoga Liliana Diez explicó que las técnicas de estudio, "abarcan el estado físico, también el donde estudiar es importante, nunca en la cama , formarse el hábito de estudiar en lo posible en el mismo lugar y horario".

Diez remarcó: "Los hábitos son necesarios, fijar la atención, comenzar y terminar, imaginar lo que se lee, visualizarlo con la intención de aprender algo nuevo y poder evocarlo. No pensar que estudia para sus padres o maestros o profesores, se estudia para aprender, para ver lo mismo de otra manera, para crecer, para aprobar, para tener vacaciones. Se puede empezar con temas difíciles y terminar con lo fácil".

"Los tiempos son importantes, todos los días un poco y para el examen un repaso -aconsejó la psicopedagoga-. La pretarea es el tiempo de precalentamiento, debe ser breve, tener todo el material en un mismo lugar para no buscarlo cada día por toda la casa. Se habla del tiempo 'tomate', cada 25 o 40 minutos según la edad, 'tomate' 5 minutos para tomar agua, mirar a lo lejos y seguir otros 40 y luego tomate 5 es muy bueno".

Aconsejó "aprender a no postergar, a relajarse y cuidar los ojos que están mucho tiempo enfocados en una distancia corta para ello es bueno la técnica de palming, cubrir los ojos cerrados con las palmas de las manos por unos minutos".

"Frente al texto, leer por párrafos, poner título del párrafo, englobar ,resaltar  o subrayar la palabra clave o idea principal. Cuando termina de leer hacer un esquema, resumen, mapa conceptual o diagrama, trabajar con resaltadores y mapas mentales o leer en voz alta", añadió.

Diez recordó que cada uno "tiene su ritmo y su estilo de personalidad influye en su estilo de estudio. En líneas generales, se tiene que planificar el estudio y llegar al examen con un repaso de lo que se estudió día a día. El estudio intenso y frenético de último momento socava la confianza para aprobar el examen, genera cansancio y estrés".

Factores que atentan contra el rendimiento

Diez advirtió que hay muchos factores externos que influyen negativamente "como la desorganización, el desinterés en lo que está estudiando, la falta de motivación, se estudia en vísperas de examen y no por deseo de saber más. la exigencia personal, la búsqueda de lo perfecto, la sobre exigencia familiar, la falta de estímulo , de elogio, de reconocimiento por lo que sí hace bien".

También colaboran con el bajo rendimiento "la falta de hábitos, la postergación, la inseguridad , el estrés, la profunda ansiedad, nerviosismo, pensamientos negativos, agobio y miedos. Es necesario desarrollar un método de estudio adecuado a su estilo de personalidad y activar la voluntad ejercitando la atención, la planificación, técnicas de relajación, la memoria y ejercicios físicos de descarga".

Destacó: "Se puede motivar al estudiante hablándole de la importancia que tiene aprender a pensar, a descubrir las ciencias y sus funciones en el mundo laboral. El aprendizaje es un hecho básico en la vida y el único medio de progresar en cualquier periodo de la vida. Cuando estudiamos desarrollamos hábitos, la voluntad y una actitud mental positiva que nos lleva al éxito".

"La motivación también pasa en un segundo plano por lo material, obsequios, ir al cine, etc. y lo emocional, elogios, reconocimientos, poner la palabra que inteligente, estoy orgullosa de vos. Los hijos necesitan escuchar de los padres: te felicito, lo lograste, controlaste tus emociones y saliste adelante. Confío en vos, te amo y te dejo libre", manifestó.

Tips a la hora de estudiar 

* Descubrir las propias cualidades o virtudes, aprender a destacarlas y  usarlas para tu bien. Ante tu pesimismo visualiza en tu mente las letras de la palabra «R-E-L-Á-J-A-TE» a medida que la pronuncias. Repetirla unas seis veces para romper la sensación de temor. Como la mente estará ocupada con la palabra "relájate", tanto en el canal visual como en el auditivo del cerebro, hay poco espacio para pensamientos negativos.

* Observar la situación que me hace sentir inseguro y no huir. Poner esfuerzo personal, el único modo de vencer un miedo es afrontándolo. Bajar sobre exigencias, no ser tan crítico con uno mismo ni con los demás.

* Vivir el presente, no revivir las malas experiencias del pasado ni angustiarse por temores del futuro, conectarse con el ahora.

* Vivir la vida, crear el propio ambiente de estudio, planificar las actividades intelectuales, sociales, corporales y espirituales. Se puede planificar de manera realista y eficiente, sin llegar al aburrimiento ni al agotamiento y sin estar todo el día con los libros, situación que es muy dañina pues se necesita de la diversidad de actividades para estar sano.

* Los métodos de estudio son personales según sus necesidades, habilidades, motivaciones, metas, actitudes etc. más importante que la cantidad de horas de estudio es la regularidad en el estudio.

* Activar el método de estudio y el EPLER asociando conceptos que tenemos que memorizar con otros que son más familiares.  Ejemplo: EPLER, E: exploración del texto, recordar lo que se sabe, P: preguntas al tema, L: lectura por párrafo, resaltar ideas. E: exposición gráfica y verbal. R: revisión , repasar, fijar y recordar.

* Seguir una estrategia y priorizar los temas más importantes.                                                                                                     

* Tomar un descanso y despejar la mente de vez en cuando.                                                                                       

* Mantener una dieta equilibrada y no dejar de dormir.                                                                                                                         

* Mantener la calma en todo momento y confiar en uno mismo.