Pasta y harinas: ¿cómo consumirlas?

Lejos de lo que la gran mayoría piensa, la International Pasta Organization plantea que este alimento tiene grandes bondades y es muy recomendable para incluir en un plan nutricional equilibrado.

Se trata de un carbohidrato saludable y un ingrediente clave en la alimentación de gran parte del mundo. Julieta Grande, licenciada en Nutrición y coordinadora del servicio de viandas saludables Sano Sabores, nos cuenta cómo incorporar las pastas sin engordar.

"La base de las pastas es la harina y la realidad es que este alimento está muy incorporado en la dieta y en las costumbres de la mayoría de las personas y los carbohidratos son uno de los nutrientes claves para el buen desarrollo del organismo", dijo la nutricionista.

Cuando consumimos alimentos ricos en este nutriente, "el mismo es digerido y transformado en glucosa, que a través del intestino delgado pasa a la sangre, y allí se utiliza según las necesidades del organismo. Todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que son almacenadas en nuestro organismo".

En este sentido, la especialista indicó que "no son en sí mismos los carbohidratos los culpables del aumento de peso, sino el cómputo total de calorías que ingiere a diario nuestro cuerpo por todos los alimentos consumidos".

¿Blanca o integral?

A la hora de consumir pastas, la duda siempre está en si es mejor las de harina blanca o la integral. El secreto de unas u otras se reduce en los nutrientes que poseen. "La blanca se obtiene de la molienda de los cereales y otros alimentos ricos en almidón. Para fabricar la harina refinada, se eliminan el germen y el salvado y se muele sólo el endospermo del grano, el cual es muy rico en almidón y posee algunas proteínas. A partir de aquí, se obtiene una harina blanca, fina y homogénea, de mayor durabilidad que la integral, pero que al ser ingerida provoca un aumento más rápido de glucosa en sangre. Además, carece de todos los nutrientes aportados por el germen y el salvado. Nutricionalmente, es casi puro almidón: es decir, un carbohidrato con muchas calorías y pobre en micronutrientes y fibra".

En cambio, la harina integral, "se obtiene de la molienda del grano de trigo entero, es decir con el germen que es rico en ácidos grasos esenciales, vitamina E, vitaminas del complejo B, magnesio y zinc y también con el salvado, que contiene mucha fibra, y hierro". De esta manera, se trata de una "harina de un color amarronado, no homogéneo, que aporta todos los nutrientes nombrados anteriormente, y además posee un índice glucémico bajo, por lo que al ser consumida se va incorporando lentamente al torrente sanguíneo, lo cual es muy importante para lograr una sensación de saciedad más prolongada y evitar el exceso de glucosa en la sangre".  

Además, Grande resaltó que "lo importante de la fibra, abundante en la harina integral, es que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre, y previene enfermedades como el cáncer".                                        

Tips para comer pastas sin culpa 

- Los fideos de trigo candeal son los más indicados para incluir en una dieta ya que aportan pocas calorías, son bajos en sodio y grasas, generan una gran saciedad, tienen bajo índice glucémico y son de fácil conservación y versátiles en su preparación.

- Un plato de fideos de trigo candeal con fileto y queso aporta las mismas calorías que una porción de tarta de acelga (380 calorías) y menos que una ensalada Caesar (390 calorías), un plato de pollo con papas (500 calorías) o una milanesa al horno con ensalada (490 calorías).