Los 10 alimentos ricos en fibra

Contribuye a mantener limpio y sano el intestino. Además, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que tiene la particularidad de que no puede ser digerida totalmente por nuestro sistema digestivo. 

La licenciada en Nutrición y coordinadora del servicio de viandas saludables Sano Sabores, Julieta Grande (M.P. 2234), se refirió a la fibra soluble, que "atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento y, además, reduce el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras".

Y a la fibra insoluble, que "se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos. La fibra vegetal aporta volumen a la dieta; provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso".

Beneficios de consumirla

La nutricionista señaló que "colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio. Uno de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el intestino, ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal evitando el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo. Además, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares".

Dónde encontrarla

Las verduras son la mayor y más natural fuente de fibra. Grande indicó que "las más ricas en este componente son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas cocidas como el brócoli, alcahucil, las calabazas, las batatas, entre otras".

También "hay una gran cantidad de fibra en las legumbres y en frutos secos tales como las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces".

La profesional recomendó "consumir fruta para aumentar el consumo de fibra. Las frutas que más contienen fibra son las manzanas, bananas, los duraznos, las peras, las mandarinas, las ciruelas, los higos y otras frutas deshidratadas".

Y aseguró que un buen plan de alimentación debe incluir ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados, omega 3, vitamina E y fibras.

Otra de las fuentes principales y más importantes son los cereales: el trigo y sus productos derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos en fibra y las pastas de trigo integral.

De manera general, "una dieta rica en fibra y nutrientes imprescindibles consiste en la abundancia de cereales integrales en grano, legumbres, verduras y vegetales variados, semillas y frutos secos con moderación y reducción de proteína animal, grasas saturadas y productos industriales procesados".

Por el contrario, "una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, entre otras enfermedades. La recomendación diaria de consumo es de 25 a 35 gramos", explicó Grande. 

Una receta para incluirlos en la dieta: pan lactal integral

Ingredientes: 

2 tazas de harina integral fina

1/2 taza de harina común

25 gr. de levadura fresca

2 cucharadas grandes de azúcar mascabo

1 cucharadita de sal fina

1 taza de leche descremada tibia

1 huevo

2 cucharadas grandes de aceite de oliva

Preparación: 

Precalentar el horno. Disolver en parte de la leche tibia y la levadura con un poco de azúcar. Armar una corona de harinas en un bol o en la mesada. Colocar en el medio la mezcla de levadura junto con el resto del azúcar y leche. 

Por fuera, colocar la sal. Integrar desde adentro hacia afuera todo hasta formar una masa pegajosa y agregar el huevo y el aceite. 

Amasar muy bien por lo menos 10 minutos. Si necesitás agregar más harina hacerlo ya que dependiendo qué marca usas de harina integrar puede absorber más o menos cantidad de líquidos. Armar un bollo, déjalo tapado descansando por 10 minutos. Estirarlo un poco con cuidado para sacarle el gas. 

Enrollalo sobre sí mismo cuidando que el cierre quede bien en la base y los bordes queden prolijos. Llevar a una budinera engrasada con aceite de oliva y dejar leudar 30 minutos hasta que crezca más de un dedo por encima del molde. 

Pincelar con agua la superficie y colocar semillas. Hornear por 30/35 minutos a 180/190 grados (pinchá en el medio y si sale seco ya está también debe estar dorada la superficie). Desmoldar cuando esté un poco más frío y cortar totalmente frío.