La dieta hiposódica, una forma de controlar la hipertensión

Hacer cambios en su dieta es una forma comprobada de ayudar a controlar la hipertensión arterial. Un cuarto de la población mundial padece esta enfermedad y es una de las principales causas de muerte cardiovascular.

¿Qué tipo de alimentación tiene que seguir un hipertenso?. "La dieta hiposódica (Dash) ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial. Esta dieta no sólo es rica en nutrientes importantes y fibra, sino que también incluye alimentos que son más ricos en potasio, calcio y magnesio, y baja en grasas y muy baja en sodio (sal)", explicó la licenciada en Nutrición, Jorgelina Pérez (MP-2437).

Advirtió que una vez diagnosticada la hipertensión, "a los 6 meses el 50% de los pacientes abandona o modifica inadecuadamente el tratamiento. Por eso es de suma importancia la educación y motivación del paciente en el consultorio, para que cambie gradualmente su estilo de vida, pero para siempre".

Añadió que además de la alimentación "es importante adoptar otros hábitos como: mantener un peso adecuado sin obesidad abdominal, limitar el consumo de alcohol (1 copa para mujeres y 2 para hombres), evitar el cigarrillo, controlar el estrés, fundamentalmente los ataques de ira y practicar actividad física en forma regular, unos 200 minutos por semana".

Lic. Jorgelina Pérez

¿Qué es el sodio?

El sodio es un mineral que se encuentra naturalmente en los alimentos, y en grandes cantidades en la sal de mesa. "El sodio trabaja junto con el potasio para equilibrar los líquidos corporales. Nuestro cuerpo necesita una cantidad mínima de sodio al día para cumplir con algunas de las funciones básicas, como mantener nuestro balance de agua en el cuerpo y de presión sanguínea, entre otras".

"Sin embargo, el exceso de sodio -advirtió- causa un aumento en la presión sanguínea predisponiendo al paciente a desarrollar hipertensión arterial y así aumenta el riesgo de padecer envejecimiento prematuro del cerebro, insuficiencia cardíaca e infartos, insuficiencia renal y accidentes cerebrovasculares".

Qué recomienda la dieta Dash

Al respecto la licenciada explicó que está dieta recomienda "reducir el sodio (sal), la grasa saturada (animal), prefiriendo aceites, como los aceites de oliva y canola, consumir productos lácteos bajos en grasa, elegir los granos integrales a los productos de harina blanca, comer frutas y verduras frescas todos los días. Al menos una ensalada al día y prefiera la fruta de postre o colación, comer nueces, semillas o legumbres (arvejas, lentejas, garbanzos) diariamente, elegir carnes magras o pescado y reducir bebidas azucaradas o alcohólicas"

Cómo disminuir la sal

La licenciada Pérez aseguró: "No solo los alimentos salados tienen sodio, también los algunos dulces como es el caso de los alfajores y los helados en los que se usa la sal (sodio) como resaltador de sabor".

Afirmó que la recomendación "es consumir 5g de sal por día (una cucharadita tamaño café) pero la mayoría consume 12g!!. Algunos pacientes dicen que no consumen sodio porque consumen sal marina pero en realidad ambas tienen prácticamente la misma cantidad".

"Retirar la sal de nuestra alimentación no es algo sencillo -reconoció-. Sin embargo no hay que olvidar que la sal es un gusto aprendido, de manera que disminuir poco a poco la cantidad de sal de nuestra alimentación hasta llegar a la cifra recomendada, es algo posible. Para que esto resulte más ameno, podemos incorporar otros ingredientes que hagan de las comidas preparaciones más sabrosas. Estos ingredientes son las hierbas y especies así como el vinagre y el limón entre algunos".

Algunos consejos

• Retire el salero de la mesa.

• Sazone sus alimentos con hierbas y especias en lugar de sal.

• Evite los alimentos enlatados y congelados. Si decide comprar enlatados, cuando abra la lata, enjuáguelo con agua para eliminar algo de sal.

• Revise todas las etiquetas de alimentos para ver el contenido de sodio. Elija alimentos que contengan menos del 5% del valor diario de sodio.

• Busque versiones de los alimentos con bajo contenido de sodio cuando pueda encontrarlos: "bajo en sodio", "sin sal agregada", "reducido en sodio".

• Cuando salga a cenar, solicite que le preparen la comida sin nada de sal.

La mayoría de las personas cree que come sin sal porque no lleva el salero a la mesa, pero eso solo es el 15% del total de sal que consumimos por día. El otro 85% entra en el cuerpo a través de los alimentos, en especial los procesados, como por ejemplo:

• Aceitunas,

• Embutidos y fiambres,

• Enlatados,

• Salsa de soja y mostaza,

• Sopas o caldos en sobres o cubos,

• Quesos duros,

• Productos de copetín,

• Panificados (pan, facturas, criollos) 

• Pickles.

El gusto por la sal y las comidas saladas es adquirido. Al nacer los bebés prefieren los sabores dulces (como la leche de mamá) rechazando los salados. 

La sal un gusto aprendido

El gusto por la sal y las comidas saladas es adquirido. Al nacer los bebés prefieren los sabores dulces (como la leche de mamá) rechazando los salados. La preferencia por este condimento, es una característica de los adultos, no innata. De tal modo que si salamos sus primeras comidas sólidas, el bebé se acostumbrará a tomar sal y asimilará el gusto por ella. El contenido de sodio que tienen los alimentos por sí mismos, son suficientes para cubrir los requerimientos de este mineral en su primer año de vida.

¿Marina o común?

* 1g de sal común tiene 40mg% de sodio

* 1g de sal marina tiene 37-39mg% de sodio.

No se engañe, la sal marina y sal común es prácticamente lo mismo

Sales bajas en sodio

Las sales bajas en sodio habitualmente son altas en potasio. Antes de consumirlas, consulte a su médico. Las personas que tienen problemas renales o quienes toman ciertos medicamentos deben tener cuidado respecto a la cantidad de potasio que consumen. En esos casos es conveniente evitar la sal y sustituirla por especies y hierbas.

Sustituir la sal con hierbas y especies es una buena forma de cambiar hábitos

Hierbas y especias para reemplazarla 

·         Albahaca: pasta, aves, ensaladas, pescados, cordero, pato, conejo, verduras, quesos.

·         Amapolas: rebozados, vinagretas, frutas, yogurt, tarta de manzanas.

·         Azafrán: sopas, ensaladas, pescados, mariscos, vinagretas, todas las carnes.

·         Canela: sopa de calabaza, postres, estofados de carnes tipo marroquí.

·         Cardamomo: postres, aves, pescados.

·         Ciboulet: sopas, todas las carnes, ensaladas, tortillas, guisados, ensaladas, quesos.

·         Comino: empanadas, guisos, verduras, cordero, huevos revueltos, aves.

·         Cúrcuma: pollo, paellas, sopas, mayonesas, aliños, arroz, sopas.

·         Curry: es una mezcla de especies, que tienen diferentes sabores, lo utilizan mucho en la India, Marruecos, se la utiliza para cualquier preparación salada.

·         Cilantro: sopas, pescados, carnes, ensaladas.

·         Enebro: patees, carnes, postres.

·         Eneldo: ensaladas, pescados, mariscos, verduras, mayonesas, sopas, quesos.

·         Estragón: ensaladas, pescados, mariscos, verduras, mayonesas, sopas, quesos.

·         Jengibre: sopas, postres, todas las carnes, salsas, verduras al wok.

·         Laurel: guisos, todas las carnes, salsas, caldos.

·         Lavanda: postres, verduras, aves.

·         Mejorana: es como el orégano se utiliza para todo.

·         Menta: postres, carnes, pescados, ensaladas, quesos.

·         Nuez moscada: salsas, todas las carnes, patees, rellenos, verduras, estofados, guisos, sopas.

·         Páprika: salsas, todas las carnes, patees, rellenos, verduras, estofados, guisos, sopas.

·         Pimentón: legumbres, pescados, carnes, adobos y todo tipo de platos.

·         Perejil: con todo.

·         Pimientas: va con todo, varía el picor y el aroma.

·         Romero: todas las carnes, guisos, caldos, verduras.

·         Salvia: todas las carnes, guisos, caldos, verduras.

·         Sésamo: rebozados, vinagretas, frutas, yogurt, tarta de manzanas.

·         Tomillo: todas las carnes, guisos, caldos, verduras