Cómo lograr buenos hábitos de sueño en épocas de pantallas y ansiedad

Por Isabel Fernández|LVSJ

Dormir bien es fundamental para estar saludable y feliz. Sin embargo, en estos tiempos que vivimos, el mal dormir es casi una epidemia, especialmente después de la pandemia de coronavirus donde el 60% de las personas manifestó sufrir problemas y se calcula que entre un 30% y 40% de la población tiene algún síntoma.

El estrés, la ansiedad y la preocupación excesiva son una de las causas fundamentales del insomnio, aunque también puede producirse por enfermedades físicas y trastornos mentales.

Igual que la buena alimentación y el ejercicio físico moderado, el sueño de calidad es un hábito fundamental para el bienestar físico, mental y social. No dormir de manera adecuada provoca falta de memoria, falta de energía, mal humor, cansancio, problemas de sexualidad y en el plano físico predispone a mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares e inmunológicas.

En un mundo lleno de pantallas y atravesado por ansiedades y dispersión, es fundamental generar buenos hábitos para conciliar el sueño.

La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche para una buena salud y funcionamiento mental. Algunos requieren hasta 9 horas de sueño por noche. Según estudios científicos, dormir menos de seis horas acorta la vida.

¿Cómo 'parar' nuestra mente para dormir bien? ¿Además de la ansiedad y la preocupación, que situaciones pueden hacer que no podamos dormir? ¿Existen distintos tipos de insomnio?. En el marco del Día Mundial del Sueño que se celebra cada 17 de marzo, con el objetivo de concientizar sobre la necesidad de un buen descanso, LA VOZ DE SAN JUSTO dialogó con el médico psiquiatra, Javier Alonso (MP-20547; CE-9035), director médico de la Clínica de Psiquiatría.

"El insomnio reduce el rendimiento intelectual y físico" advirtió Alonso y recordó que el sueño "también es un hábito por lo que es fundamental que esos hábitos sean saludables. Con la pandemia los chicos y adolescentes cambiaron los horarios y pasaban gran parte de la noche conectados a las redes, de esa manera se invierten los parámetros de sueño-vigilia".

¿Para qué dormimos?

"El sueño es esencial para la salud", dice el lema de este año y para mantenernos saludables es importante conocer para qué dormimos. El doctor Alonso explicó que el sueño "es parte de la vida cotidiana y existen una serie de mecanismos biológicos que nos permiten restablecer las funciones físicas y psicológicas para tener un rendimiento más pleno durante el día".

"Mientras dormimos suceden muchos patrones de actividad cerebral -amplió el psiquiatra-, durante la noche hay cambios de parámetros psicológicos, del funcionamiento del sistema nervioso central, como también los niveles de presión arterial, la frecuencia cardíaca y respiratoria, la temperatura corporal, parámetros hormonales, etc.".

"Parar la cabeza"

Afirmó que actualmente hay cada vez más consultas por no poder dormir y consideró que entre las causas "el estrés, la ansiedad y la preocupación excesiva son las más frecuente".

Es común que la gente diga "no puedo parar la cabeza", ¿Cómo lograrlo?. "Ante esas situaciones se pueden realizar técnicas de relajación, yoga, meditación; también practicar actividad física. Cuando los problemas son más profundos y crónicos es importante recurrir a un profesional para disminuir las preocupaciones", aconsejó Alonso.

Recordó que además del estrés y la ansiedad "cualquier problema psiquiátrico podría conducir a no poder dormir como los trastornos depresivos, psicosis, esquizofrenia, Alzheimer y otras como el consumo de drogas. Además, algunas enfermedades físicas como problemas hormonales, dolores crónicos, el síndrome de las piernas inquietas, pueden provocar el insomnio".

Varios tipos de insomnio

Alonso aseguro que el no poder dormir se puede manifestar de diferentes maneras. "Hay personas a las que les cuesta conciliar el sueño, otras que se duermen, pero tienen dificultades para mantener el sueño. Además existen trastornos que causan mal dormir como el de las piernas inquietas, las apneas de sueño, terrores nocturnos, etc. Todo esto hace que el sueño no sea reparador", dijo.

Remarcó: "No es saludable que el insomnio se prolongue en el tiempo. Hay un pequeño porcentaje de gente que puede dormir menos cantidad de horas, entre cuatro o cinco horas, pero por la función reparadora del sueño, no es bueno".

En cuanto a los tratamientos, el psiquiatra aseguró que cuando el insomnio es leve y primario "generalmente se recurre a remedios caseros, como tisanas, pero es importante identificar la causa del insomnio primero para saber qué tipo de tratamiento utilizar, si es una depresión se indican antidepresivos o en el caso de la ansiedad tratarla. Por eso es importante consultar al médico para que evalúe la causa y se busque el tratamiento más adecuado".

El insomnio reduce el rendimiento intelectual y físico", aseguró el doctor Alonso

 Consejos para un buen descanso  

Los especialistas aconsejan establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.

·         Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasados los 30 minutos de estar en la cama sin poder dormir se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.

·         Evitar la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.

·         Evitar realizar en la cama actividades tales como ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.

·         Realizar ejercicio suave durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia puede perderse.

·         Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, entre otros.

·         Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a dormir mejor.

·         Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.

·         Evitar bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, y el alcohol y el tabaco, ya que además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.

·         El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.

·         Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.

·         Evitar utilizar la computadora en las dos horas previas al sueño nocturno.

·         Evitar utilizar la cama para "dar vueltas" a las preocupaciones.

·         No recurrir a la automedicación.