Abdominales: entrenar y obtener resultados
La profesora e instructora en gimnasios, dedicada a los abdominales en Sport Style, Maira Gauna (30), nos ayuda a realizar esta actividad física cómo corresponde para ver los resultados esperados.
La profesora e instructora en gimnasios, dedicada a los abdominales en Sport Style, Maira Gauna (30), nos ayuda a realizar esta actividad física cómo corresponde para ver los resultados esperados.
Para la especialista, a la hora de hacer este tipo de ejercicios, "se debe trabajar la contracción abdominal haciendo fuerza en la zona del estómago y apoyar la planta de los pies en el suelo por completo".
Con esta regla irrompible, la instructora confió:
Debemos:
- Realizar diferentes ejercicios
- Controlar la respiración
- Respetar el tiempo de descanso (al menos 2 veces a la semana tomarse un descanso); la postura de la espalda y el apoyo de los pies, y las calorías consumidas
No Debemos:
- Realizar ejercicios a rápida velocidad
- Realizar fuerza con el cuello o la espalda
- Arquear la espalda
- Trabajar solo los músculos visibles
- Trabajar siempre a la misma intensidad
Los más efectivos
A la hora de hacer abdominales, la experta remarcó:
- Abdominales superiores: trabajar el ejercicio abdominal "base" (elevar el torso manteniendo la cintura / cadera y pies, apoyados en el piso.
- Abdominales medios: Planchas (altas y bajas) trabajando el ejercicio denominado "constructores" o "planchas dinámicas"
- Abdominales inferiores y oblicuos: Elevación de piernas a 45° - 75° y 90°, realizando movimientos individuales o en conjunto de las mismas.
Rutina Voz Mujer
Calentamiento: Movimiento articular (hombros - muñecas - cintura - cadera - rodillas - tobillos)
Bloque 1:
20 seg. de trabajo X 10 seg. de descanso.
a) abdominales crunch (elevando el torso manteniendo la cadera, cintura y pies apoyados en el piso)
b) abdominales cruzados (se debe tocar el codo derecho con la rodilla izquierda y luego el codo izquierdo con la rodilla derecha)
c) abdominales bolitas (se deben flexionar los brazos y las piernas realizando fuerza con el abdomen y formando una "bolita" con el cuerpo, manteniendo la cadera apoyada en el piso)
Bloque 2:
30 seg. de trabajo X 10 seg. de descanso.
a) Plancha isométrica baja (se debe mantener una postura horizontal del cuerpo boca abajo, apoyando los pies en un extremo y los antebrazos en el otro, manteniendo la espalda y la cadera al mismo nivel)
b) Plancha dinámica (se realiza de la misma manera que la isométrica con la diferencia en el trabajo de brazos, ya que los mismos deben estar extendidos y flexionados en alternancia)
c) Escaladores (misma posición de las planchas, flexionando rodillas al pecho manteniendo el nivel de la espalda y la cadera)