Una alimentación consciente, clave para evitar los excesos durante las fiestas
Las fiestas de fin de año llegan con los "atracones" y el aumento de peso en un período en que la actividad física disminuye y el sueño se ve alterado por las trasnochadas.
Cenas con amigos, con compañeros de trabajo, con el grupo de fútbol o del gimnasio, la recepción de los chicos... y enseguida llega la Nochebuena, Navidad, Año Nuevo y así seguimos hasta Reyes. Las fiestas de fin de año llegan con los "atracones" y el aumento de peso en un período en que la actividad física disminuye y el sueño se ve alterado por las trasnochadas.
La tradición socio-cultural también hace que en la mesa de las fiestas cada invitado lleve algo de comida, todos tengan que probar un poco de cada cosa y el banquete se inicie desde temprano, perdurando hasta altas horas de la noche, sumado al consumo de alcohol.
¿Es necesario comer tanto para celebrar?, ¿Cómo controlar nuestra mente y evitar las tentaciones que provoca la mesa de las fiestas?. La licenciada en Psicología, Lucila García (MP-9369) de la Clínica Regional del Este, aconsejó que para evitar los excesos cuando uno se predispone a comer, es fundamental hacerse el tiempo y el lugar para ello. "Una alimentación conciente se logra registrando lo que uno come, prestando atención a lo que se está ingiriendo, observando el alimento, oliéndolo, saboreándolo, masticándolo lentamente, deteniéndose entre bocado y bocado esperando a que nuestro cerebro le mande la señal de saciedad al aparato digestivo".
La psicóloga explicó que cada persona le otorga un sentido particular para las fiestas lo que puede resultar de móvil para el comportamiento que se tenga al momento de compartir la mesa. "En esto, además de las predisposiciones genéticas y cuestiones metabólicas, "las emociones y el estado de ánimo junto a los hábitos alimenticios familiares y culturales influyen en el aprendizaje e incorporación que cada persona hace sobre las prácticas alimentarias".
Por eso dijo que es necesario planificar con antelación y con la ayuda de un nutricionista qué menú prepararemos para estas fiestas, "esto permitirá que tengamos el tiempo suficiente y la capacidad de controlar qué elegiremos comer. De lo contrario, la abundancia de alimentos hará que para ciertas personas resulte un poco más difícil elegir qué es lo que realmente necesita y quiere comer".
"Es importante hacer esto no sólo para estas fechas especiales sino para el curso de una vida saludable, la idea es aprender a registrarse, conocer las alertas corporales y detectar también cómo nos sentimos anímicamente en los momentos de las ingestas, ya que muchas veces comemos de más para tapar algunas emociones de las que, si les encontráramos otras vías más adaptativas, podríamos mantener una relación más sana con los alimentos", remarcó.
"Una alimentación conciente se logra registrando lo que uno come, prestando atención a lo que se está ingiriendo, observando el alimento, oliéndolo, saboreándolo, masticándolo lentamente, deteniéndose entre bocado y bocado esperando a que nuestro cerebro le mande la señal de saciedad al aparato digestivo".
"Comer por los ojos"
Muchas veces pasa que aunque estemos satisfechos, seguimos comiendo, atraídos por los colores de los platos y hasta la insistencia de familiares que invitan a probar cada alimento de la mesa. ¿Es cierto que se puede "comer por los ojos"?.
La licenciada García dijo que en el acto de comer se encuentran implicadas no sólo cuestiones biológicas sino también psicológicas (emocionales, conductuales) y culturales. "Existen por lo menos dos tipos de hambres: el "real", relacionado con las necesidades fisiológicas -el comer para vivir- y el "emocional", ligado a la participación de los afectos en el vínculo que mantenemos con la comida", explicó.
Recordó que el vínculo con la comida se origina desde muy temprana edad y tiene que ver con el modo en que la madre, o quien asuma la función materna, alimenta al niño pequeño, construyendo las nociones de hambre y saciedad. Los problemas de estas primeras modalidades vinculares constituyen el prototipo de nuestras futuras relaciones con familiares, laborales, de amistad, alimenticias, etc.
"No se debe olvidar el papel de la cultura, la publicidad, los imperativos estéticos y a nivel de la imagen que, junto a la velocidad con la que hoy día vivimos proponen alimentos y maneras de alimentarse muchas veces inadecuadas", advirtió García.
Alimentarse de manera saludable
En cuanto al hambre emocional, la psicóloga afirmó que es cierto que muchas veces "comemos por los ojos" ya que, además de la función nutricia, "comemos por gusto, por deseo, porque estamos angustiados, o bien muy contentos".
García agregó que no está mal tener preferencia por ciertos alimentos en detrimento de otros, pero siempre y cuando "ello se enmarque en un plan alimenticio variado, personalizado y saludable".
"Las dificultades aparecen cuando se come en exceso, desordenadamente y sobre todo cuando se trata de la famosa comida chatarra, que lamentablemente es la que en su mayoría abunda y se obtiene rápidamente", alertó la psicóloga.
"Como si fuera la última vez"
¿Por qué la mayoría de las personas caen en esos excesos?. García afirmó que cada persona le da un sentido particular a las fiestas. "Es posible que a algunos se les cierre el apetito si se encuentran deprimidos, o por el contrario presenten una conducta voraz ante cada plato que esté a su alcance. En otros casos, el estado de bienestar y relajación produce también una ingesta en demasía", afirmó.
Recordó que también están las personas que comen "como si fuera la última vez", considerando que es la oportunidad para satisfacerse o más bien "llenarse" -que es diferente- antes de comenzar un "régimen estricto".
"Aquí está nuevamente el error, creyendo que prohibiéndose ciertos alimentos o momentos de ingesta se bajará de peso. La suba o descenso de peso se ve reflejado en los hábitos que una persona mantiene a lo largo del tiempo y no por una gran ingesta seguida de alguna conducta compensatoria -como el ayuno, la excesiva actividad física u otra-, que lo único que hace es intensificar la culpa y abandonar la idea de continuar con un plan alimentario", explicó la psicóloga.
¿Qué hacer cuando se quiere bajar de peso?
Muchas personas llevan adelante un plan nutricional para bajar de peso, están limitados por alguna enfermedad o alergia y enfrentarse a las tentaciones de la mesa puede ser muy difícil. En ese sentido, la psicóloga recomendó en primer lugar consultar a un profesional nutricionista. "Los planes alimentarios deben ser indicados por tales profesionales de la salud de acuerdo a la particularidad de cada caso", dijo.
Por otra parte, aconsejó establecer un orden y un equilibrio entre lo que la persona ingiere habitualmente durante la semana, con lo que ingiere los fines de semana o en estas fechas especiales, "de modo de no someterse a una penosa restricción para luego comer 'hasta reventar'".
"Cuando la persona se somete a la ingesta de porciones muy pequeñas, puede emerger una ansiedad incontrolable que en algún momento culmine, por ejemplo, con un atracón, lo que luego ocasionaría sentimientos de malestar, culpa y abandono de lo alcanzado hasta el momento", advirtió la psicóloga.
Agregó que si sucediera que en estas fiestas comiéramos en exceso, "de todos modos se debe continuar con los tratamientos iniciados (nutricional-médico-psicológico) para reflexionar y detectar causales de la conducta compulsiva, restaurando hábitos saludables".
Algunos trucos para evitar los atracones
La psicóloga Lucila García brindó algunos tips a tener en cuenta para estas fiestas:
Comer despacio y terminar de tragar un bocado, soltando los cubiertos, para recién ahí volverlos a tomar y cortar el siguiente.
Servirse la porción completa que se comerá, para evitar conductas de picoteo y la falta de registro de lo que se va ingiriendo.
Distanciarse físicamente de la mesa al terminar de comer, para evitar tener los alimentos al alcance de nuestros sentidos (vista, olfato, gusto, tacto).
Usar alarmas para realizar ingestas/colaciones, si es que las olvidamos, de modo que no lleguemos demasiado hambrientos a la siguiente comida.
Focalizarse más en pasar un momento agradable con los seres queridos, interactuando, conversando, en lugar de que la comida se lleve el centro de atención.
Construir un entorno apropiado, relajado y ordenado permite conocer y gustar de nuevos alimentos.
Se sugiere promover cambios lentos, pero graduales: todo lo que se inicie con pequeños cambios, pero que puedan afianzarse en el tiempo, tiene mayor valor pronóstico que aquellos que sólo pueden sostenerse durante un corto plazo, por ejemplo, las dietas restrictivas o que se ponen de moda que incluso pueden resultar perjudiciales para nuestra salud.