¿Cómo disminuir el consumo de sal?
Aunque es una parte esencial en la alimentación, el exceso de consumo de sal es muy dañino para la salud. Puede causar hipertensión, retención de líquidos, enfermedades renales y cardiovasculares, entre otras patologías.
La Organización Mundial de la Salud
(OMS) recomienda consumir 5 gramos de sal diarios, sin embargo en
Argentina el consumo llega a los 12 gramos. En el marco de la semana
de acción contra la sal, se propone un cambio de hábitos para
disminuir su ingesta.
¿Cómo lograrlo?. La licenciada en Nutrición, Eliana Menaldi (MP-2078), especializada en diabetes y obesidad de nuestra ciudad, explicó en diálogo con LA VOZ DE SAN JUSTO que el organismo humano "no precisa más que medio gramo diario de sal para funcionar normalmente y como la sal no es el único alimento que contiene sodio, no sería estrictamente necesario el consumo de sal para cubrir esta recomendación".
Asimismo añadió que si bien los excesos de sal son perjudiciales para la salud no sería necesario eliminarla por completo, ya que esta contiene otros minerales importante para el equilibrio de nuestro organismo como el cloro y el yodo, este último desde hace unos años y por ley nacional enriqueciendo a nuestra la sal común de mesa.
Lic. Eliana Menaldi
El peligro del sodio en los alimentos
La nutricionista explicó que la sal "no es sinónimo de sodio sino que está compuesta por cloro y sodio (cloruro de sodio) y se utiliza como conservante o saborizante en la mayoría de los alimentos elaborados de manera industrial, envasados, congelados o enlatados". Si bien no todos los alimentos tienen sal, "muchos contienen sodio", dijo la profesional.
Al respecto explicó que los que contienen sodio son en general las carnes y sus derivados como los embutidos, los yogures saborizados o frutados, los quesos todos y principalmente los más duros, los productos de panadería tanto dulces como salados, galletas, copos de cereal, la sal de mesa, las grasas como manteca, margarina y los aderezos.
El sodio se encuentra en grandes cantidades en los alimentos hiperprocesados, se recomienda controlar la información nutricional
Evitar los hiperprocesados
Por otro lado, advirtió que el sodio se encuentra en altas cantidades en los alimentos hiper procesados. "Aquellos que compramos envasados como los snaks, galletas, cereales, sopas en sobres, caldos, bolsas con aderezos para cocinar carnes, pollos y verduras, sobres de arroz y fideos listos para reconstituir con agua, jugos en sobres o en botella, gaseosas con o sin azúcar, alimentos conservados en latas".
"Si bien estos alimentos suelen resultarnos muy prácticos a la hora de comer o preparar comidas en poco tiempo, son bastante perjudiciales por la cantidad de sodio y grasas de mala calidad que contienen y que les son agregados con el objetivo de conservación y atracción al paladar del consumidor", afirmó Menaldi.
No agregar sal en la comida de los bebés
En cuanto a los cambios de hábitos, Menaldi remarcó la importancia de educar a los chicos desde bebés para que coman con poca sal. "Es muy importante no agregar sal a las comidas de los bebes cuando empiezan a incorporar alimentos sólidos, recordemos que el sodio necesario para su cuerpito es muy poquito y se cubre perfectamente con el que contienen los alimentos naturalmente", dijo.
Recordó que los bebés a esa edad aún no conocen el sabor salado y "mientras más demoremos ese contacto menos necesario será para ellos el agregado de sal a las comidas en los años siguientes".
Enfermedades relacionadas con la sal
La nutricionista recordó que el consumo excesivo de sal causa serios perjuicios en la salud. "Es el principal factor de riesgo para la hipertensión arterial, es también la principal causa de muerte prematura y la segunda causa de discapacidad por enfermedades no transmisibles como el infarto, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades renales", advirtió.
Dijo que además de estas enfermedades el consumo excesivo de sodio "favorece la retención de líquido, dificulta la función renal favoreciendo la formación de cálculos renales, favorece la perdida de calcio por orina y puede asociarse también con algunos tipos de tumores y con el asma".
Ideas para comer con menos sal
La licenciada Menaldi brindó una serie de recomendaciones para reducir el consumo de sodio, entre ellas:
* Incluir frutas frescas en el desayuno y merienda además de menores cantidades de los alimentos que habitualmente consumimos en dichas comidas.
* Garantizar que la mitad de la porción que vayamos a consumir en el almuerzo y la cena contenga verduras crudas o cocidas, preferentemente al vapor.
* De ser necesario algún alimento entre comidas elegir los menos procesados o en estado natural como frutas frescas, frutas desecadas, frutos secos, tomatitos cherry, yogurt natural, avena, etc.
* Priorizar el agua como bebida para hidratarnos y reservar las bebidas envasadas y saborizadas para algunos momentos de placer.
* Evitar, al menos estoquearnos, de grandes cantidades de alimentos super procesados como snack, galletas envasadas, enlatados, embutidos. Solo comprarlos en el momento que deseamos consumirlos y la porción justa.
Hábitos saludables
Hábitos que ayudan a consumir menos sodio:
* Salar los alimentos una vez cocidos.
* No llevar la sal a la mesa.
* Usar hierbas aromáticas, pimienta, nuez moscada, curri, etc. para resaltar el sabor de las comidas y evitar el exceso de sal.
* Comparar las etiquetas de los alimentos para elegir el que menos sodio contiene.
* Lavar bien el contenido de las latas antes de usar el alimento.
Algunos reemplazos
* Aguas saborizadas por limonadas con el agregado de hierbas, pepino, naranjas, etc.
* Maní salado por maní tostado sin sal.
* Aderezos envasados por cremitas de quesos blancos con vegetales procesados, aceite de buena calidad y hierbas aromáticas.
* Galletas y productos de panadería por panqueques o mufins de avena, huevo y fruta o por frutos secos o por panes o galletas bajos en sodio.
* Para hacer sándwiches en lugar de fiambres preferir pollo hervido con hiervas o lomito de atún (previamente escurrido y lavado).
* Bolsas con saborizantes por hierbas aromáticas y condimentos naturales.
* Caldos en cubitos por cubos hechos de sopas de vegetales procesados con el agregado de hierbas aromáticas.
* Sal común por una de bajo contenido en sodio.
* Las personas que presentan alguna enfermedad como hipertensión o enfermedad renal deberán de acuerdo a la indicación del médico consumir cantidades variables de sodio según una valoración personalizada, por ello es importante atender a esta y seguir las recomendación de su médico o nutricionista al momento de diagramar la alimentación.